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Frutta in guscio: benefici, quantità e come mangiarla

Vanessa Marrone 31/03/2017 0

La frutta in guscio costituisce un gruppo alimentare distinto dalla frutta fresca e comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi. La frutta in guscio costituì, insieme alla frutta fresca, la base dell’alimentazione dei nostri antenati nei primi stadi della nostra evoluzione. Circa sei milioni di anni fa, infatti, gli ominidi si cibavano prevalentemente di frutta. 

Fino ad alcune decine di anni fa, in Italia la frutta in guscio era un alimento consumato regolarmente, un cardine di quella dieta mediterranea che ci ha reso tra le popolazioni più longeve e con migliore qualità della vita al mondo.

Oggi la frutta in guscio viene consumata raramente, e prevalentemente nel periodo natalizio. Essa, invece, ha molteplici proprietà benefiche tali che il suo consumo andrebbe aumentato in termini di frequenza. Tutta la frutta in guscio è un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B ed E, fibre, magnesio, fosforo, ferro, zinco e rame. La frutta in guscio apporta L-arginina che è l’amminoacido precursore dell’ossido nitrico, e antiossidanti quali tocoferoli (alfa e gammatocoferolo) e polifenoli (tannini, lignani, naftochinoni, acidi fenolici, antocianine). 

La prevalenza degli acidi grassi polinsaturi rispetto ai saturi e l’assenza di colesterolo favoriscono l’abbassamento della colesterolemia e la riduzione di molecole proinfiammatorie quali proteina C-reattiva, interleuchina 6 e fibrinogeno. A proposito di acidi grassi polinsaturi, le noci sono particolarmente ricche di polinsaturi di tipo omega 3. Queste proprietà rendono la frutta in guscio adatta al consumo da parte di individui onnivori e soprattutto da parte dei vegetariani e dei vegani.

Il consumo di frutta in guscio è controindicato ai soggetti allergici. Le reazioni allergiche conseguenti all’ingestione di frutta in guscio sono innescate da proteine in essa presenti, la legumina 11S e la profilina. Non far mangiare la frutta in guscio ai bambini durante il primo anno di vita riduce la probabilità che essi sviluppino un’allergia alimentare alla frutta in guscio. Nel caso in cui l’allergia sia accertata, l’unica terapia ad oggi è l’esclusione della frutta in guscio dall’alimentazione. Il consumo di frutta in guscio in pezzi è controindicato nella malattia diverticolare del colon poiché essa può infiltrarsi nell’ostio diverticolare e facilitarne l’infiammazione.

Nel 2003 la Food and Drug Administration ha approvato un health claim salutistico per il mercato degli Stati Uniti che recita: 
“Il consumo di 42 g di frutta in guscio al giorno, nel contesto di una dieta con un ridotto contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi, può ridurre il rischio di patologie cardiache.”

(Per altri consigli su come ridurre il vostro rischio cerebro e cardiovascolare leggete le 5 regole d'oro per il benessere cerebro e cardiovascolare.)

Quindi fa bene mangiare la frutta in guscio. Ma come mangiarla? La frutta in guscio può arricchire la colazione se aggiunta ai cereali per comporre un muesli o può arricchire un’insalata o fare da spuntino. Per godere di tutte le proprietà nutrizionali della frutta in guscio, è preferibile consumarla non tostata, non salata, non zuccherata e con le pellicine, per avere un maggiore apporto di polifenoli. In alternativa, possiamo consumare le creme di nocciole, di anacardi o di mandorle ancora una volta a colazione o allo spuntino. Le creme sono particolarmente indicate in caso di problemi di masticazione, protesi dentaria e malattia diverticolare: in quest’ultimo caso, il fatto che la frutta in guscio abbia una consistenza cremosa ci pone al riparo dal rischio di diverticolite. Vi invito a consultare la sezione "Dessert" del mio ricettario dove troverete la crema spalmabile alla nocciola, la crema di prugne al bicchiere e la coppa di yogurt, miele e frutta secca.

Bibliografia:
  1. Alimenti ed erbe per la salute e il benessere, Bertini I., Giampietro M, Lugli A., Il Pensiero Scientifico Editore, 2011.
  2. Il Piatto Veg, la nuova dieta vegetariana degli Italiani, Baroni L., Edizioni Sonda, 2015.
  3. Il Piatto Veg, Baroni L., Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

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