Cosa mangiare per fare una colazione abbondante, genuina ed equilibrata.
Sebbene sia tra i pasti più importanti della giornata, la colazione non è tra le buone abitudini di tutti noi. Ben l'8% degli Italiani non mangia nulla a colazione, mentre il 15% beve solo un caffè. Una cattiva abitudine alimentare da modificare per la linea e per la salute.
Che succede se non facciamo colazione?
Al risveglio abbiamo un'elevata concentrazione di cortisolo nel sangue. Si tratta di un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che ha il compito di mantenere costante la glicemia ricavando glucosio dal glicogeno e dalla massa muscolare. Se saltiamo la colazione, per effetto dell'elevata cortisolemia manterremo costante la glicemia ma perderemo massa muscolare. Il risultato è che il metabolismo rallenta.
In mancanza di una colazione sana e nutriente, il fegato si affaticherà nel tentativo di attingere glucosio dalle riserve di glicogeno e il cervello, che si nutre esclusivamente di glucosio, andrà in sofferenza.
Se la colazione è assente o inadeguata, arriveremo a pranzo con molta, troppa fame. Mangeremo troppo perché ci sarà proprio impossibile controllarci, con inevitabile aumento di peso.
Che benefici abbiamo da una colazione adeguata?
Quando invece facciamo una buona colazione, l'ingestione di cibo, e quindi di glucosio, farà abbassare la cortisolemia e ci permetterà di conservare la massa muscolare. In questo modo il nostro metabolismo sarà veloce.
La colazione ci permette di avere la giusta energia per affrontare la giornata: il glucosio introdotto nelle prime ore del mattino andrà a rimpiazzare quello catabolizzato durante la notte per il mantenimento della glicemia. In questo modo daremo il giusto sprint a cervello e fegato.
Il consumo di una colazione adeguata, inoltre, ci permetterà di avere il giusto appetito e di pranzare senza eccessi.
Cosa NON mangiare a colazione?
Una colazione non vale l'altra. Per esempio, il classico abbinamento cornetto-cappuccio non è l'ideale a causa dell'elevato alto tenore di zuccheri semplici e acidi grassi saturi. Appena finito di mangiare ci sentiremo abbastanza sazi, salvo poi ritrovarci a metà mattina con la fame, quando la glicemia sarà scesa, nonostante ci sembri di essere pieni (lo stomaco sta ancora digerendo i grassi). Per lo stesso motivo no a uova e bacon e no a dolci con crema al cioccolato spalmabile.
Cosa mangiare a colazione?
Una buona colazione prevede una bevanda a scelta tra latte parzialmente scremato o scremato, spremuta d'arancia, succo di frutta, latte vegetale (di soia, di riso, di mandorle, di avena, di cocco), yogurt da latte vaccino o di soia. Potete aggiungere un caffè o tè o un orzo. Dolcificate con parsimonia ed evitate dolcificanti artificiali.
Una bibita vi assicurerà l'idratazione necessaria a rimpiazzare le perdite idriche della prima minzione mattutina e dell'evacuazione e agevolerà l'attività degli organi emuntori.
Aggiungete una fonte di carboidrati. Per una colazione dolce scegliete tra cereali, biscotti, fette biscottate, una porzione di torta fatta in casa, del pane in abbinamento a confetture extra o miele. Se invece preferite la colazione salata, prediligete pane fresco o tostato con un'opzione a scelta tra: prosciutto, bresaola, formaggio spalmabile, ricotta, tonno, salmone, uova, olio extravergine d'oliva.
Se consumerete il pranzo ad ora tarda oppure prevedete un allenamento mattutino, potete aggiungere alla colazione una porzione di frutta fresca o secca in guscio. In questo modo aumenterete la quota di calorie, lipidi e fibre che vi aiuteranno a rimanere sazi più a lungo.
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