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Alimentazione ed integrazione per la donna in menopausa

Unknown 17/05/2018 0

La menopausa è una particolare fase della vita della donna caratterizzata da profonde modificazioni ormonali e metaboliche. E' tuttavia possibile affrontarla al meglio con un'alimentazione e un'integrazione adeguate.

Con il termine menopausa si definisce la scomparsa per almeno dodici mesi consecutivi del ciclo mestruale. Durante questi dodici mesi, si assiste ad una ridotta funzionalità ovarica per esaurimento del patrimonio dei follicoli, le strutture che contengono le cellule uovo. Dal punto di vista ematochimico, la menopausa è caratterizzata da una riduzione del 17-beta-estradiolo al di sotto di 20 e da un aumento del FSH al di sopra di 30 mUI/ml.

La menopausa insorge di solito tra i 48 e i 55 anni, in media a 51 anni. L'assenza di ciclo mestruale che avviene prima dei 48 anni viene definita menopausa precoce
La menopausa è di solito preceduta dal climaterio, una fase di durata variabile da alcuni mesi ad alcuni anni, in cui i cicli mestruali hanno cadenza irregolare e le mestruazioni sono irregolari per flusso e durata. Ci possono anche essere perdite intermestruali. 

Il climaterio e la menopausa si accompagnano a stravolgimenti della fisiologia della donna che vanno sotto il nome di "sindrome climaterica". In queste fasi si possono verificare:

  • alterazioni dei sistemi di termoregolazione con vampate di calore;
  • disturbi del sonno e insonnia con aumento del senso di fame;
  • disturbi dell'umore: tristezza, irritabilità, ansia, depressione;
  • aumento di peso;
  • modificazioni metaboliche con aumento del profilo lipidico, della glicemia e della pressione arteriosa;
  • osteoporosi;
  • secchezza vaginale con assottigliamento della mucosa vaginale;
  • indebolimento del sistema immunitario.
Per l'osteoporosi
L'osteoporosi è la progressiva perdita di massa ossea con conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture spontanee a seguito di traumi anche di piccola entità. Questo accade perché la riduzione degli estrogeni provoca un'aumentata attività degli osteoclasti, le cellule dell'osso che distruggono il tessuto osseo. 

Per combattere l'osteoporosi, si raccomanda un'alimentazione ad alto tenore di calcio e di vitamina D. 
Il calcio è contenuto in acque calciche, latte, formaggi freschi e stagionati, legumi, tofu, ortaggi a foglia larga (broccoli, cavoli, cime di rapa, tarassaco), pesce azzurro, mandorle, semi di sesamo e salsa tahin. Sono invece da limitare bieta, spinaci, cicoria, tè, caffè, cioccolato che riducono l'assorbimento del calcio.
La vitamina D si trova nelle uova e nel pesce azzurro: sgombro, sardine, acciughe, salmone, tonno ne sono ricchi. Sono da preferire i pesci di piccola pezzatura come sgombro, sardine e acciughe per il minore rischio di intossicazione da metalli pesanti. 
La migliore fonte di vitamina D è tuttavia l'esposizione ai raggi UV del sole, il quale converte la provitamina D3 in vitamina D. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, è sufficiente esporsi al sole con volto e mani scoperte per 10 - 15 minuti tutti i giorni oppure per 20 - 30 minuti 3 volte a settimana.
Per l'osteoporosi, inoltre, occorre limitare allo stretto necessario l'apporto di proteine. Esse acidificano il sangue il quale fa richiamare i sali di calcio dall'osso: ecco che si stimola la deplezione della massa ossea. Sono quindi sconsigliate le diete iperproteiche. L'assunzione di proteine va limitata soprattutto a cena: un eccesso di proteine farebbe ridurre la serotonina e la melanina con conseguente riduzione delle ore di sonno e peggioramento della sua qualità.
Per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi, è altresì importante astenersi dagli alcolici e dal fumo di sigaretta e fare attività fisica. Si raccomanda, inoltre, di svolgere un'attività fisica di tipo aerobico per 20 - 30 minuti al giorno per contrastare la perdita di massa ossea e stimolare la produzione di nuovo tessuto osseo.

Per l'aumento di peso
Durante il climaterio, è consigliata una dieta dimagrante che riduce il peso e l'iperinsulinemia e porta a regolarizzazione dei cicli nel 40 - 50 % dei casi. 

Per le caldane
Per le vampate di calore, è utile ridurre caffè, tè, alcol, sigarette che contengono sostanze vasocostrittrici che aumentano la frequenza delle caldane. Sono utili tisane a base di erbe vasodilatatorie come tiglio, camomilla e calendula
Per contrastare le vampate di calore, è opportuno introdurre una buona quota di acidi grassi omega 3. Un rapporto equilibrato di omega 3 e omega 6 favorisce la produzione di estrogeni, riduce il rischio cardiovascolare e modula la sindrome climaterica. A questo proposito sono particolarmente consigliati la frutta secca, come le noci, e i semi oleaginosi di chia, di lino, di girasole, di zucca, di canapa. 

Integrazione
Per ritardare la comparsa della menopausa, si può ricorrere ad una terapia ormonale sostitutiva o una terapia con fitoestrogeni. I fitoestrogeni (famosi sono quelli della soia) sono sostanze di origine vegetale che mimando l'azione degli estrogeni ritardano la menopausa e leniscono la sindrome climaterica. I fitoestrogeni si trovano anche in alcuni alimenti, come nei fagioli di soia, nei derivati della soia (latte di soia, yogurt di soia, tofu), nella frutta essiccata, nell'aglio, nei semi di sesamo e nel pane multicereali.
Nelle donne in menopausa conclamata, invece, può essere d'aiuto la supplementazione con omocisteina per ridurre il profilo lipidico ed abbassare il rischio cardiovascolare.

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