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Perdere il grasso ginoide: l'alimentazione per dimagrire dalla vita in giù

Dietista Vanessa Marrone 11/09/2014 10

Oggi voglio spaziare dal tradizionale tema legato alla motivazione a seguire la dieta a qualcosa di un po' più tecnico, specifico ma anche ... Pratico! 

Nei centri fitness ma anche nello studio di Nutrizione di Basciano (TE) dove ricevo, una richiesta ricorrente è dimagrire e tonificare in alcuni punti precisi. A seguito sia di queste richieste sia delle curiosità manifestate dai fan e dalle fan della pagina Facebook Nutriti bene, vivi meglio, vi spiego quali sono le strategie per perdere grasso su fianchi, cosce e glutei. 

Innanzitutto, per inquadrare correttamente il problema, definiamo cos'è grasso ginoide:

si tratta della conformazione "a pera" con sedere pronunciato, la parte superiore sottile e la vita stretta. Il grasso si localizza soprattutto su fondoschiena, fianchi ed esterno coscia e, nella maggior parte dei casi, è presente cellulite. E' una morfologia di frequente riscontro nelle femmine e più raramente nei maschi. 

Oltre all'effetto antiestetico, ci sono rischi per la salute: al crescere della quantità di massa grassa negli arti inferiori, cresce anche il rischio di avere disturbi del microcircolo e patologie osteoarticolari. Essi sono causati dal sovraccarico meccanico su vasi sanguigni, ossa e articolazioni e alla compressione del distretto venoso profondo e superficiale degli arti inferiori esercitata sia dalla massa grassa sia dalle formazioni trabecolari del connettivo sia alla stasi dei liquidi.

Se avete un somatotipo ginoide, vi sarete accorti che, anche una volta raggiunto il peso forma, manifestate comunque una differenza tra la parte superiore e quella inferiore. A dimostrazione di quanto, seppur non sia presente un eccesso adiposo, sia difficile acquisire delle forme armoniche e proporzionate. 

Difficile ma non impossibile! Ci vengono in aiuto dieta, allenamento e alcuni ritrovati della scienza. Ci sono consigli di più semplice attuazione, altri che richiedono la consulenza di un esperto, altri che richiedono molto impegno (magari saranno disposti ad attuarli coloro che lavorano nel mondo del fitness o che lavorano con la propria immagine). Non tutti ambiscono alla perfezione ed è lecito che sia così. Tuttavia, più consigli metterete in pratica, maggiore sarà il risultato ottenuto. 

Mi soffermo in questo articolo sul tema ALIMENTAZIONE per dimagrire dalla vita in giù.

Limitate l'assunzione degli acidi grassi saturi, che aumentano la produzione degli estrogeni e hanno effetto proinfiammatorio. Riducete quindi la frequenza di assunzione e la quantità delle carni rosse.

E' buona norma evitare di bere caffè e tè: la caffeina (stessa molecola della teina), poiché determina vasocostrizione, ostacola la circolazione. Se proprio non potete farne a meno, ricorrete al caffè decaffeinato e al tè deteinato. 

Non bevete alcolici che appesantirebbero il carico di lavoro del fegato; questo deve essere in perfetto stato nell'individuo ginoide per smaltire l'eccesso di estrogeni.

L'eventuale sovrappeso va corretto con una dieta ipocalorica che già di per sé aiuta nella riduzione della massa grassa. Inoltre la dieta dovrà essere iposodica, ovvero a basso tenore di sodio, per ridurre la ritenzione idrica presente su fianchi, cosce e glutei, in modo da favorire la circolazione linfatica e il ritorno venoso. Iposodica non vuol dire solo "senza sale": occorrerà astenersi dal mangiare formaggi stagionati, pesci in scatola (che vengono trattati con il sale per aumentarne la conservazione), salumi ed insaccati e piatti pronti (che vengono addizionati di sodio per aumentarne la sapidità). 

Utile l'acqua iposodica per contenere l'apporto esogeno di sodio. Probabilmente non serve dirlo ma repetita iuvant: bevete ACQUA A FIUMI ! Una volta che la lipolisi è attivata, è necessario che stimoliate la funzione renale a portar via le scorie metaboliche prodotte dalla combustione dei grassi. Potete aiutare i reni con un generoso apporto di acqua.

Gli alimenti da preferire sono:

  • tutti quelli ricchi di potassio (in particolare legumi, patate, banane, frutta secca in guscio) che favoriscono l'eliminazione del sodio e della ritenzione idrica;
  • i cibi che apportano carboidrati (nella giusta proporzione, senza esagerazione!), perché favoriscono il metabolismo tiroideo;
  • gli oli d'oliva e di semi (sì a olio di semi di lino e semi di lino aggiunti nelle insalate). Gli acidi grassi "buoni", ovvero mono e polinsaturi, hanno due funzioni: hanno un effetto antinfiammatorio e protettivo nei confronti delle pareti dei vasi sanguigni; stimolano l'attività enzimatica del fegato che così vede aumentate le sue capacità di eliminare l'eccesso di estrogeni.
L'eventuale stitichezza causa compressione sui vasi sanguigni del bacino ostacolando il ritorno venoso e lasciando in circolo delle tossine che vanno ad intossicare il fegato. La stitichezza andrà trattata sia con l'allenamento sia con la dieta. Ci aiutano in questo caso, oltre ai legumi, i cereali integrali, la frutta e gli ortaggi. Quando l'intestino riprenderà la sua normale funzionalità, la circolazione ed il fegato saranno agevolati nei loro compiti di rimozione rispettivamente degli acidi grassi e dei residui estrogenici.

E' opportuno consumare il pasto un'ora dopo la fine dell'allenamento per mantenere la deplezione del glicogeno e favorire così l'ossidazione dei grassi a scopo energetico. Di sport e allenamento parlerò più diffusamente nel prossimo articolo. Stay tuned! 

Commenti

  • angela 10/06/2015

    vorrei essere seguita sono disperata nn riesco a fare una dieta

  • rossana 06/08/2015

    ho 34 anni , 3 figli. Sono 1.56 e peso 54 kg quindi avrò un paio di kg in eccesso. sono vegetariana dall'età di 18 anni e vegana da circa 6 mesi......grassi saturi zero.......ma ho sempre gli stessi problemi.....sOno così da sempre e non riesco a migliorare nemmeno ora che sono vegana.....sono vicina alla depressione. ....

  • Rossella Coppola 15/02/2017

    Mi piacerebbe essere seguita nella mia alimentazione e ottenere ottimi risultati. Mi darebbe una mano? Grazie.

  • Rossella Coppola 19/02/2017

    A chi rivolgermi x essere seguita nei dettagli?

  • Rossella Er 04/11/2017

    Ho una bella differenza tra la parte superiore del corpo e quella inferiore decisamente più grossa. Cosa posso fare? Svolgo anche attività in palestra 2 volte a settimana

  • Terry 23/04/2020

    Vorrei essere seguita

  • claudia 22/06/2021

    Ho tutte le problematiche sopraelencate e cerco una dieta personalizzata

  • Maria Emanuela Amato 28/10/2021

    Ciao, da alcuni test effettuati ho appurato di avere il fisico ginioide vorrei saperne di più sugli allenamenti da effettuare

  • Giusy 07/11/2022

    Ho 43 anni ,sono alta 1,66, peso 65 kg ...vorrei perdere 4/5 kg

  • Benedetta 19/01/2023

    Sono sempre stata linfatica, una donna a pera , oggi obesa , ho sempre seguito i consigli alimentari che fornite , ho fatto piscina , massoterapia , massaggi specifici, ora , chiedo aiuto essendo disabile in carrozzina dal 2009, grazie

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