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Aumenta la motivazione alla dieta con la rubrica del lunedì "motivAzione". Se ti nutri bene, guadagni salute.


motivAzione | Come gratificarci con il cibo mantenendo la linea

Dietista Vanessa Marrone 19/01/2015 0

L’atto del mangiare è una fonte straordinaria di emozioni. Pensiamo per esempio all’allegria di una famiglia raccolta intorno ad un tavolo; all’affetto di una mamma che dà la pappa al suo bambino; alla soddisfazione che proviamo quando testiamo una ricetta nuova e il piatto ci esce bene. L’atto del mangiare è regolato dal sistema del piacere, una complessa rete di natura psico-neuro-endocrino-sensoriale con la funzione di generare piacere.

Ma il cibo porta sempre piacere? Nel mondo moderno, dove il tempo è scandito da una serie di improrogabili incombenze, la fame è uno stimolo da reprimere o da soddisfare non completamente. 

Per orari di lavoro che si accavallano agli orari dei pasti, per sovraccarico di impegni, per cattiva gestione del tempo o semplicemente per abitudine, mangiare può diventare un problema. Durante il giorno siamo portati a consumare pasti frettolosi, all’impiedi, pensando a quello che dobbiamo fare dopo, senza masticare, parlando al telefono o sbirciando il computer.

In questo modo, non percepiamo il gusto del cibo e non capiamo quanto stiamo mangiando. Dopo aver consumato un pasto non appagante, è come se una sorta di fame ci inducesse a continuare a cercare cibo. E il più delle volte cediamo ad alimenti poco sani.

Quando alla sera ci rilassiamo, stacchiamo il piede dall’acceleratore, vogliamo recuperare tutto quello che non abbiamo mangiato, o meglio che non ci siamo accorti di mangiare, durante la giornata. E’ una fame vorace che cerca di soddisfare un bisogno non solo di energia ma soprattutto di piacere. Specie se poi abbiamo avuto una giornata difficile, il cibo diventa il rifugio dei dispiaceri, attraverso il quale cerchiamo di colmare delle mancanze o di lenire i problemi.

Mangiamo male, troppo e senza piacere, contravvenendo al naturale equilibrio che ci consente di mantenere il peso corporeo. Perciò proviamo a ridare al cibo il giusto valore con qualche suggerimento.

• Quando mangiamo, stacchiamo la spina: prevediamo nella nostra giornata una pausa da dedicare al pasto. Scegliamo il nostro “ristorante”: vietato mangiare in piedi, per strada, in macchina; piuttosto mangiamo seduti a tavola, a casa o sul posto di lavoro, facendo un break dalla tecnologia.

 Dedichiamo al pasto almeno 20 minuti: gli studi dimostrano che il senso di sazietà sopraggiunge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto. Occorrerà quindi mangiare lentamente. Ad alcuni sembrerà impossibile! Alleniamoci: facciamo bocconi piccoli e mastichiamo lentamente, così assaporeremo il cibo e daremo il tempo all'encefalo di percepire la sazietà.

• Facciamo porzioni piccole: mettiamo nel piatto una porzione che pensiamo sia sufficiente per noi, né più né meno. Un piatto adeguato alle nostre necessità e già porzionato eviterà di farci fare il bis. Mal sopportate le porzioni piccole? Provate ad utilizzare piatti con il fondo di piccolo diametro. La vostra porzione vi sembrerà più abbondante di quanto sia in realtà.

• Non saltiamo i pasti: i pasti da fare in una giornata possono essere 3 o 4 o 5 o addirittura 6, a seconda delle necessità. In ogni caso però, mai fare meno di 3 pasti al giorno. Colazione, pranzo e cena ci consentiranno di ripartire in modo equilibrato i nostri fabbisogni nell’arco della giornata alimentare, senza avere problemi digestivi e metabolici, e di gestire adeguatamente i ritmi di fame e sazietà.

• Facciamo sì che il pasto diventi un rito: una tovaglietta americana che abbiamo comprato durante un viaggio, una tovaglia ricamata da una zia cara, le stoviglie di casa anziché quelle di plastica (che fanno tanta tristezza e producono anche rifiuti!) ci consentiranno di instaurare un’atmosfera familiare anche se siamo a lavoro. La ritualizzazione consente di dare importanza al pasto e di consolidare l’abitudine a non mangiare fuori dai pasti. 

• Usiamo i sensi: il piacere del cibo comincia prima che esso entri in bocca, quando lo vediamo e lo annusiamo. Una volta in bocca, cerchiamo di portare profondamente l’attenzione ai sapori, traendo da gusto e retrogusto il massimo piacere. Il cibo va apprezzato con tutti i sensi, tatto, vista, udito, gusto e olfatto. Tutto questo, se vissuto con consapevolezza ed attenzione, ci regalerà un’intensa sensazione di piacere.

Vi è venuta fame? Meglio, così potrete allenarvi da subito a fare un pasto consapevole!

Mangiare consapevolmente è uno dei mezzi per aumentare la motivazione. La motivazione aumenta quando siamo gratificati da quello che mangiamo. Mangiare consapevolmente ci permette di consumare pasti gratificanti e quanto più siamo soddisfatti del pasto, tanto più ci sentiremo sazi. Così mangeremo ciò che ci piace, nella giusta quantità e con estremo piacere. Controllare il peso ne è una naturale e spontanea conseguenza.

Consapevolezza, dunque, è mangiare rimanendo presenti nel momento del pasto e traendone il massimo piacere. Mangiare consapevolmente è quindi un'esperienza, oltre che corporea, spirituale

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